Другий етап реабілітації розтягнення щиколотки.

Другий етап реабілітації розтягнення щиколотки.

Востаннє ми говорили про перший етап реабілітації гомілковостопного суглоба, сьогодні ми поговоримо про другий етап.

Другий етап-відновлення

У міру зняття болю та набряку цей етап відновлення може розпочатися. Завдяки попередній фіксації пошкоджена зв’язка в цей час в основному стабілізувалась і почала переходити до стадії загоєння, і незначне напруження напруги неможливо було збільшити.

Поліпшити рухливість суглобів

• Ви можете розпочати тренування згинання гомілковостопного суглоба та підошовного згинання (голеностопний насос) протягом 2-7 днів від ранньої стадії травми, але не вальгуйте. Це може відновити активність раніше і зміцнити м’язову силу навколо суглобів. Поки біль можна терпіти, це можна робити. Рекомендується робити 2-3 групи для кожної, приблизно 20 у кожній групі, разом із льодовим компресом та підняттям ураженої кінцівки.

• За допомогою терапевта ви можете займатися з більшою активністю. Те саме - основне розгинання спини щиколотки і підошовне згинання.

• Коли набряк і біль знаходяться під контролем, можна розпочати кілька простих вальгусних тренувань. Однак не застосовуйте надмірних зусиль і не тягніть пошкоджену ділянку.

• Ви можете покласти каблук на землю і писати цифри або букви в повітрі на великому пальці ноги, щоб потренуватися.

• Ви можете використовувати дошку для балансу в положенні сидячи, починаючи з вправ на розгинання спини та підошовного згинання, а потім переходячи до інверсії.

• Тренуйте шлунково-м’язовий м’яз та ахіллове сухожилля кілька разів на день. Звичайно, є багато способів тягнути, можна використовувати сходинки або схили, можна також використовувати еластичний тренувальний пояс. Принцип полягає в тому, що спочатку проводять неважкі тренування, а потім починають тягу під несучою.

Поліпшення сили м’язів навколо суглобів

• На основі насоса для щиколотки затримайте 10 секунд у положенні розгинання спини, а потім утримуйте 10 секунд у положенні підошовного згинання. Після цього ви можете додати ще 10 секунд інверсії. Робіть це двічі на день, 3 рази щоразу, 10 разів щоразу.

• Якщо полегшення не є очевидним, ви можете додати в цей час гарячі компреси, а потім по черзі прикладати лід. Кожного разу, коли ви застосовуєте тепло протягом 5 хвилин, а потім прикладіть лід протягом 5 хвилин. Повторіть кілька груп, загальна сума становить не більше 20 хвилин.

• Еластичне тренування за допомогою гумки - відносно простий та ефективний метод тренувань.

• Використовуйте внутрішньом’язові наклейки або полегшені захисні спорядження (наразі не рекомендується використовувати фіксуючі шини, щоб забезпечити достатню рухливість суглобів), і поступово збільшуйте вправи на повну вагу.

• Ви можете почати плавати та їздити на велосипеді, але переконайтеся, що це не боляче.

Відновити пропріоцепцію

• Навчання пропріоцепції є дуже важливим для запобігання повторним розтягненням. Пропріоцепція - це глибоке відчуття, яке контролює рух і положення суглобів. Це невеликий нервовий термінальний рецептор, розподілений на зв’язках і сухожиллях. Як правило, завдяки тренуванню рівноваги для покращення пропріоцептивної функції. Ви можете використовувати дошку для балансу, від практики сидячого положення до стояння на двох ногах, до стояння на одній нозі.

• Якщо у вас немає дошки для балансу, ви також можете використовувати просту одноногу підставку для тренувань. Якщо ви можете легко керувати ним, ви можете збільшити складність, наприклад, рухати руками, скручувати тіло або згинати коліна. Нарешті, ви можете закрити очі, щоб збільшити складність. Весь тренінг повинен бути в безпеці, і лише після відновлення достатньої сили м’язів. Якщо тренування є неправильним або операція занадто швидка, повторне пошкодження також може бути легко.