Представляємо силові тренування та розтяжку при остеоартрозі колінного суглоба.

Багатьом людям лікар рекомендував ЛФК, коли їм діагностували остеоартроз колінного суглоба, або вони бачили та чули інформацію в Інтернеті, що силові тренування ефективні. Тому цього разу я хотів би представити рекомендовані силові тренування та розтяжку для людей з остеоартрозом колінного суглоба. Ми попросили тренера вибрати м’язи, пов’язані з рухом коліна, і підсумували методи тренування, які можна легко виконувати в приміщенні.

Метою силових вправ є уповільнення прогресування остеоартрозу колінного суглоба. У деяких випадках він не ефективний для людей із важким остеоартрозом колінного суглоба, але дослідження стверджують, що «ЛФК можна рекомендувати людям із запущеним остеоартрозом колінного суглоба».

Does training worsen knee pain? Many people think that if you have knee osteoarthritis and you have pain, you should rest. Some people may feel anxious if their knee pain worsens due to exercise. If you have severe knee pain, you should not force yourself to exercise, but if not, it is advisable to actively train your muscles. It is said that if the knee joints, muscles, and fascia are not moved all the time, substances that cause inflammation are induced in the body, making it more painful. Therefore, moderate exercise is necessary for people with knee osteoarthritis. One study found that exercising makes the substances that cause inflammation less likely to occur and may reduce chronic pain with mild inflammation. 

Цього разу ми запитали нашого тренера, який спеціалізується на реабілітації колінного суглоба, які м’язи та як підійти до артрозу колінного суглоба. З коліном пов’язано багато м’язів. Наприклад, чотириголовий м’яз стегна виконує роль поглинання навантаження на колінний суглоб, і це м’яз, який слід тренувати з особливою увагою, щоб покращити симптоми остеоартрозу колінного суглоба.

Як показано в таблиці вище, кожен м’яз виконує свою роль. Тому для кожної частини я вибрав рекомендовані силові тренування та розтяжку. Ми представимо їх у тому порядку, в якому вони повинні бути підкреслені, разом із їхніми цілями. Усі представлені елементи легко зробити в приміщенні. Будь ласка, практикуйте, дотримуючись наведених нижче запобіжних заходів, знаючи частину, яку потрібно навчати.

При остеоартрозі колінного суглоба слід віддавати перевагу тренуванням чотириголових м’язів на передній стороні стегна. Як згадувалося раніше, чотириголовий м’яз діє як подушка, щоб зняти навантаження на колінний суглоб, тому це особливо важливий м’яз для людей з остеоартрозом колінного суглоба, яким слід зменшити навантаження на коліно.

Навчання:

1. Сядьте на стілець і випряміть одну ногу.

2. Підніміть витягнуті ноги на висоту стільця і ​​затримайтеся на 10 секунд.

3. Опустивши ноги, відпочиньте кілька секунд.

4. Повторіть з 1 і повторіть 20 разів.

Якщо при випрямленні болять коліна, можна злегка зігнути їх. Неважливо, чи звернені ваші щиколотки вперед чи до вас.

Підвищує відчуття стабільності ліворуч і праворуч від коліна «середня сідниця».

Ослаблений середній сідничний м’яз збоку сідниць, швидше за все, спричинить симптом Тренделенбурга, коли таз нахиляється в іншу сторону, коли ви переносите свою вагу на болючу ногу. Якщо ви будете ходити в такому стані, у вас буде нестійка манера ходьби, а навантаження на колінний суглоб зросте від нерозумної пози. Тренувати середній сідничний м’яз не є втратою, оскільки це може бути фактором прогресування остеоартрозу колінного суглоба.

Навчання:

1. Лежачи набік, підніміть верхню частину тулуба і поставте руки на підлогу.

2. Підніміть верхню ногу вгору на 3 секунди і опустіть її на 3 секунди.

3. Зробіть це 10 разів.

Будьте обережні, щоб не згинати спину, не згинати коліна і не спрямовувати пальці ніг до стелі.

Розтягнути:

1. Ляжте на спину.

2. Зігніть коліно на тій стороні, яку ви хочете розтягнути, і наблизьте його до ноги з іншого боку.

3. Розтягніть середній сідничний м’яз, утримуючи коліно рукою.

Тримайте обидва плечі на землі. Якщо ви його плаваєте, ви не зможете опрацювати середній сідничний м’яз.

In knee osteoarthritis, too much rest is counterproductive. If the pain is strong, don't overdo it, but it's a good idea to start with the exercises you can. The most important thing in doing strength training is to do the training that suits you. Before you start training, get the advice of your hospital doctor or physiotherapist so that you can practice it the way it suits you. Unlike drug therapy, exercise therapy is not immediately effective against pain. If it doesn't work, you may feel thrown away. Let's do our best to slow down the progression of knee osteoarthritis in the long run without rushing.